Che relazione c’è tra alimentazione e salute?

La salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. L’ambiente circostante, l’astensione o l’assunzione di alcune sostanze introdotte quotidianamente con l’alimentazione possono infatti intervenire sulla predisposizione a determinate patologie, prevenendone il manifestarsi, curandole, o semplicemente mantenendoci in buona salute.

Essere consapevoli di ciò che mangiamo e seguire un’alimentazione equilibrata è il primo passo per prevenire e trattare malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete di tipo 2, alcune forme di tumori.

Al contrario, una dieta ricca di cibi poco salutari può aumentare il rischio di queste malattie. 

L’alimentazione può influire anche sulla salute mentale. Ad esempio, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore. Al contrario, una dieta ricca di cibi trasformati e poco nutrienti può aumentare il rischio di depressione e ansia.

Alimentazione e sistema cardiovascolare

L’alimentazione ha un’influenza significativa sulle malattie cardiovascolari, poiché i cibi che mangiamo possono influire su alcune delle cause di queste malattie, come il colesterolo, la pressione sanguigna, l’obesità e il diabete che, se adeguatamente controllati, riducono il rischio di ischemie, infarti e ictus.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una sana ed equilibrata alimentazione potrebbe prevenire circa 1/3 delle malattie cardiovascolari, che in Italia rappresentano la principale causa di morte (il 45% di tutti i decessi).

Consigli per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

• È importante ridurre il consumo di sale e scegliere alimenti a basso contenuto di sodio. Un’alimentazione ricca di sodio può aumentare la pressione sanguigna, il che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
• Consumare con parsimonia pane bianco, pasta e prodotti da forno (biscotti, crackers, merendine, cornetti e cereali da prima colazione) a causa dell’alto contenuto di zucchero e del basso contenuto di fibre. 
• Scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura, può aiutare a raggiungere una salute ottimale dell’apparato circolatorio.
• Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
• Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino, vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. 
• Un’alimentazione ricca di antiossidanti, come frutta, verdura, noci e semi, protegge il cuore e i vasi sanguigni dallo stress ossidativo e dall’infiammazione. 
• Privilegiare il consumo di verdura a foglia verde come spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi, etc., ricca di vitamina K, aiuta a proteggere le arterie. 

Un regime alimentare che privilegia l’assunzione di cibi che contengono nutrienti essenziali per il cuore, consumati in modo costante e nelle giuste quantità, aiuta a proteggere l’apparato cardiovascolare e prevenire l’insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete mellito, l’aumento dei trigliceridi del colesterolo ‘cattivo’ (LDL) rispetto a quello ‘buono’ (HDL). 

Gli effetti della dieta sulla salute mentale

Il benessere mentale inizia a tavola: esiste infatti una forte connessione tra psiche e alimentazione. 

In primo luogo, alcuni nutrienti essenziali sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che sono fondamentali per il benessere mentale. Ad esempio, il triptofano è un amminoacido che viene convertito in serotonina, e si trova in alimenti come i legumi, il pesce, la carne, le uova, i semi di zucca e le banane.

In secondo luogo, l’alimentazione può influire sulla salute dell’intestino, che è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. Uno squilibrio nel microbiota intestinale può contribuire a disturbi mentali come l’ansia e la depressione.

In terzo luogo, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi mentali come la depressione. Al contrario, una dieta ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3 può ridurre l’infiammazione e migliorare la salute mentale.

Inoltre, ci sono alcune diete specifiche che sono state studiate per il loro effetto sulla salute mentale. Ad esempio:

• Dieta mediterranea: si basa sulla consumazione di frutta, verdura, pesce, cereali integrali e grassi sani come l’olio d’oliva. È stata associata a un minor rischio di depressione e malattie neurodegenerative.
• Dieta MIND: è una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ed è stata sviluppata specificamente per migliorare la salute mentale. Si concentra sul consumo di frutta, verdura, noci, legumi, pesce, cereali integrali e grassi sani, e limita il consumo di carne rossa, latticini, zuccheri e grassi saturi.
• Dieta vegana o vegetariana: alcuni studi hanno suggerito che le diete vegane o vegetariane possono essere associate a un minor rischio di depressione e ansia. Tuttavia, queste diete richiedono una pianificazione attenta perché è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine, ferro e vitamina B12.

Vitamine e micronutrienti fondamentali per il benessere mentale

• Cromo, zinco e selenio: regolano i livelli di serotonina e melatonina fondamentali nella regolazione degli impulsi nervosi e dell’umore.
• Ferro: fondamentale per l’efficienza dei globuli rossi e dell’organismo; un deficit comporta stanchezza e intorpidimento delle idee, con conseguente umore instabile.
• Acido folico: regola i livelli di serotonina e la sua carenza può essere associata ad affaticamento e depressione.
• Magnesio: essenziale nella sintesi della serotonina, la sua carenza porta a stati di irritabilità, malumori e stanchezza fisica e mentale.
• Vitamina B e D: essenziali nel funzionamento del sistema immunitario e nervoso; livelli insufficienti comportano stati depressivi, confusione mentale e affaticamento.
• Acidi grassi polinsaturi (Omega-3): parte fondamentale nella sintesi delle membrane cellulari, un loro deficit è correlato ad una maggiore esposizione a stati depressivi.
• Adeguati livelli di vitamina B e D, zinco e magnesio potrebbe incidere positivamente sui soggetti con Alzheimer.
• Vitamina D: l’esposizione ai raggi solari è fondamentale nella sintesi di vitamina D, implicata nell’elaborazione dei pensieri positivi e nel nostro stato emotivo.

È importante notare che l’alimentazione è solo uno dei fattori che influenzano la salute mentale. Altri fattori come lo stress, l’esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali sono anche importanti per il benessere mentale. Una dieta sana e equilibrata dovrebbe essere vista come parte di un approccio più ampio per mantenere una buona salute mentale.

Alimentazione e sistema immunitario

L’alimentazione può avere un impatto significativo sul sistema immunitario, poiché fornisce ai nostri corpi i nutrienti necessari per costruirlo, mantenerlo e supportarlo.

Ecco alcuni modi in cui l’alimentazione può influire sul sistema immunitario:

1. Fornisce nutrienti essenziali: una dieta sana ed equilibrata, che include una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, fornisce al nostro corpo i nutrienti necessari per sostenere il sistema immunitario, come vitamine, minerali, proteine, acidi grassi essenziali e antiossidanti.
2. Combatte l’infiammazione: alcuni alimenti, come frutta e verdura ricche di antiossidanti, cereali integrali, noci e semi, possono aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica può indebolire il sistema immunitario, quindi una dieta anti-infiammatoria può aiutare a supportare la salute immunitaria.
3. Sostiene la flora batterica intestinale: il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che formano la nostra flora intestinale. Una flora batterica intestinale sana è importante per la salute immunitaria, poiché aiuta a prevenire l’invasione di batteri nocivi e virus nel nostro corpo. Alcuni alimenti, come i probiotici (yogurt, kefir, kimchi, tempeh, etc.) e i prebiotici (cavolo, cipolle, aglio, banana, etc.) possono aiutare a sostenere la flora intestinale sana.
4. Regola il peso corporeo: l’eccesso di peso può influire negativamente sulla salute immunitaria. Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un peso corporeo sano e a prevenire le malattie croniche associate all’obesità, come il diabete e le malattie cardiache, che possono indebolire il sistema immunitario.

L’alimentazione durante la gravidanza e l’influenza sulla salute del bambino

Durante la gravidanza, l’alimentazione è un fattore importante che può influenzare la salute del bambino. Una dieta equilibrata è essenziale per fornire al feto i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo sano.

Linee guida generali per una dieta sana durante la gravidanza

1. Mangiare una varietà di alimenti: una dieta sana dovrebbe comprendere una varietà di cibi tra cui frutta, verdura, cereali integrali, proteine, latticini e grassi sani.
2. Consumare proteine sufficienti: le proteine sono importanti per la crescita e lo sviluppo del feto, quindi è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine di alta qualità, come carne, pesce, uova, legumi e latticini.
3. Aumentare l’assunzione di ferro: il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi sia per la madre che per il feto. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare alimenti ricchi di ferro, come carne, fagioli, lenticchie e verdure a foglia verde scuro.
4. Aumentare l’assunzione di acido folico: l’acido folico è importante per la formazione del tubo neurale del feto. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere integratori di acido folico e consumare alimenti ricchi di questo nutriente, come verdure a foglia verde, agrumi e cereali fortificati.
5. Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di zucchero e grassi: i cibi ad alto contenuto di zucchero e grassi possono fornire calorie in eccesso e poco valore nutrizionale.
6. Evitare il consumo di alcol e di fumo: l’alcol e il fumo possono causare danni irreversibili al feto.

Seguire queste linee guida può aiutare a garantire una gravidanza sana e a ridurre il rischio di complicazioni durante il parto. Tuttavia, ogni gravidanza è diversa e le esigenze nutrizionali possono variare a seconda delle circostanze individuali. Si consiglia di consultare il proprio medico o un nutrizionista per ottenere consigli personalizzati sulla dieta durante la gravidanza.Per ogni controllo sulla salute del feto e per una maggior serenità in gravidanza, potete affidarvi ad OrizzonteNascita, il programma di Eurofins Genoma che accompagna i futuri genitori in ogni scelta e in ogni tappa del percorso che inizia dal concepimento e porta alla nascita di un figlio.

Alimentazione e salute ossea

L’alimentazione svolge un ruolo importante nella salute ossea poiché fornisce i nutrienti necessari per la crescita, la rigenerazione e il mantenimento delle ossa. 

Le ossa sono costituite da tessuto osseo vivo che richiede una corretta nutrizione per la crescita e la salvaguardia della loro forza e densità. Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per la salute ossea e viene assorbito attraverso l’alimentazione. Se il corpo non riceve abbastanza calcio dalla dieta, lo estrae dalle ossa per mantenere un adeguato livello nel sangue, indebolendo così le ossa e aumentando il rischio di osteoporosi.

Inoltre, altri nutrienti come la vitamina D, la vitamina K, il magnesio e il fosforo sono importanti per la salute ossea e possono essere ottenuti attraverso l’alimentazione.

D’altra parte, una dieta povera di nutrienti, ad esempio quella che include un elevato consumo di cibi altamente processati, zuccheri raffinati e grassi saturi, può influire negativamente sulla salute delle ossa, riducendo l’assorbimento di calcio e interferendo con la loro crescita.

Alcuni nutrienti importanti per la salute ossea

1. Calcio: è uno dei principali componenti delle ossa e aiuta a mantenere la loro forza e densità. I latticini, i broccoli, le arance e i fagioli sono alcune delle fonti alimentari di calcio.
2. Vitamina D: aiuta il corpo ad assorbire il calcio e contribuisce alla crescita e al mantenimento delle ossa. La fonte principale di vitamina D è l’esposizione alla luce solare, ma si può trovare anche in alimenti come salmone, tuorlo d’uovo e latte fortificato.
3. Proteine: sono importanti per la formazione e il mantenimento delle ossa e si trovano specialmente in carne, pesce, latticini, legumi e noci.
4. Vitamina K: aiuta a fissare il calcio nelle ossa e si trova in spinaci, cavolo e broccoli etc.
5. Magnesio: aiuta a mantenere la forza e la densità delle ossa. Mandorle, noci, spinaci e fagioli sono alcune delle fonti alimentari di magnesio.
6. Fosforo: il fosforo è un altro minerale importante per la salute ossea e si trova in carne, pesce, latticini e legumi etc.

In generale, una buona alimentazione e uno stile di vita attivo (evitando il fumo e limitando l’assunzione di alcol) possono contribuire a mantenere le ossa forti e sane, riducendo il rischio di malattie.

Tuttavia, se si hanno preoccupazioni sulla propria salute ossea, è sempre consigliabile consultare un medico o fare un test per una valutazione più accurata e una pianificazione della dieta personalizzata.

Come scoprire se si è predisposti a malattie correlate all’alimentazione?

Esistono molti test da fare in autonomia e in comodità a casa e che forniscono risposte accurate sulla propria salute. Ogni aspetto della propria salute può infatti essere indagato dai test di Nutrigenetica di Eurofins Genoma il punto di riferimento italiano ed europeo per la diagnosi molecolare.